I depositi in eccesso sul corpo sono un problema per molte persone. Tuttavia, per ottenere una figura tonica, è necessario pianificare correttamente un allenamento progettato per la massima perdita di peso. Dovresti scegliere un pacchetto di esercizi efficace che includa i migliori esercizi per perdere peso e bruciare i grassi a casa. Combinando i carichi giornalieri aumentati con una corretta alimentazione, puoi ottenere risultati sorprendenti.
Allenamenti brucia grassi
Il modo migliore per ridurre il grasso corporeo è combinare allenamento di forza e cardio. Questi esercizi di perdita di peso aiutano a costruire massa muscolare, aumentare la resistenza fisica e il tono. L'importante è distribuire uniformemente il carico su tutti i gruppi muscolari per ottenere una bella figura in un tempo relativamente breve. Quali allenamenti bruciano i grassi più velocemente?
- aerobico;
- Energia;
- Intervallo;
- Ginnastica.
prestazione
Il bodybuilding è spesso associato all'allenamento in palestra, ma puoi farlo anche a casa. Gli esercizi di forza per una rapida combustione dei grassi sono adatti sia per le donne che per gli uomini, ma i carichi dovrebbero essere diversi. Le ragazze dovrebbero prendere manubri del peso di 1-1, 5 kg e gli uomini, a seconda della forma fisica. Se l'allenamento si svolge in casa, e l'atleta non dispone di accessori adatti, si possono utilizzare mezzi improvvisati (contenitori per l'acqua, bastoncini lunghi, ecc. ). Gli esercizi più energivori per bruciare i grassi:
- Premere. Sdraiati sulla schiena (su un tappeto o una panca) e prendi un bilanciere. Sollevalo sopra il livello del plesso solare e abbassalo. Esegui 4 serie da 8 ripetizioni (60 secondi di riposo).
- squat. Afferra i manubri e accovacciati con loro. Allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle. Esegui 3 serie da 9 con un riposo di 75 secondi.
- Affondi con manubri. Durata: 4 serie da 6 ripetizioni per gamba.
Aerobico
I carichi cardiovascolari ti aiuteranno a liberarti rapidamente del peso in eccesso e a rafforzare il muscolo cardiaco. Scegliendo gli esercizi più efficaci per la perdita di peso e la combustione dei grassi, la ragazza otterrà una figura snella in breve tempo. Quali esercizi aerobici sono considerati i più efficaci:
- correre;
- Bicicletta;
- camminata veloce;
- Corda per saltare;
- Salto;
- corsi di fitness in sala;
- danza.
Esercizi brucia grassi
Ottenere una figura snella sosterrà un maggiore allenamento volto ad abbattere il tessuto adiposo. La cosa principale è scegliere gli esercizi più energivori per ottenere l'effetto desiderato dopo un mese di allenamento a casa. Quali carichi devono essere effettuati:
- alzando le gambe. L'esercizio aiuta a tonificare fianchi, glutei e addominali. Dovresti sdraiarti sulla schiena e sollevare le gambe perpendicolarmente al pavimento e tenerle unite. Fai un movimento circolare e poi abbassalo. Esegui ogni movimento senza intoppi 10 volte per sentire la tensione muscolare.
- Diffrazione. Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia in avanti. Solleva contemporaneamente le gambe e le braccia dal pavimento, bilanciandoti sugli addominali. La parte bassa della schiena è piegata a questo punto. Tieni premuto per alcuni secondi, quindi rilassati. fare 12 volte.
- Plancia. Questo è il miglior esercizio per bruciare i grassi e rafforzare i muscoli delle braccia, del cingolo scapolare, dell'addome e dei fianchi. Devi stare sui gomiti e fare affidamento solo sulla punta dei piedi. Mantieni la posizione per 10-12 secondi. Rilassare. Ripetere 8 volte.
Nuotare
La piscina è un ottimo posto per perdere peso. Il nuoto rafforza la salute, brucia calorie, favorisce la normalizzazione del metabolismo, tonifica ogni muscolo (senza stress sulle articolazioni). Perché questo processo può sostituire la formazione? L'acqua è molte volte più densa dell'aria e quindi crea una resistenza extra per i muscoli di cosce, braccia, glutei e stomaco. Di conseguenza, una persona riceve una carica di energia, perde calorie e costruisce muscoli. La maggior parte degli esercizi brucia grassi in piscina:
- Allenamento a intervalli. Dovresti nuotare a tutta velocità per almeno 5 minuti e poi riposare per 2-3 minuti. Ripetere più volte. Puoi cambiare stile di nuoto.
- Alza una gamba. Appoggiati indietro contro il lato del bacino (vicino) e afferralo con le mani. Alza le gambe di 90 gradi e mantienile per alcuni secondi. Fai 8-12 volte.
Salto
Gli studi dimostrano che questi esercizi di perdita di peso aumentano la densità ossea, prevengono il rischio di lesioni e migliorano la forza e la flessibilità delle articolazioni. La pliometria (allenamento di salto) è la pratica di movimenti che allungano il muscolo della gamba prima che si contragga. Grazie all'intenso esercizio aerobico, il peso in eccesso scompare molto rapidamente. I migliori esercizi per bruciare i grassi:
- Piedi leggermente più larghi delle spalle, ginocchia leggermente piegate, braccia tirate indietro (pronte a saltare). Devi saltare in alto il più in alto possibile, alzando le braccia verticalmente. Spingi il petto in avanti. Atterra dolcemente sulle ginocchia piegate. Fai 10 ripetizioni.
- Salta sulle scale. Puoi usare una scala nell'ingresso, un gradino o una scatola resistente. Devi mettere il piede destro sul gradino. Quindi cambia costantemente le gambe nel salto senza perdere velocità. Durata: 2 minuti.
- Corda. Salta per 6-8 minuti. Fai una pausa di 3 minuti e ripeti il processo.
squat
Questi esercizi aiuteranno a pompare il culo, rendere elastici i fianchi e i glutei. Per perdere peso e mantenere forme attraenti, dovresti sforzare il corpo almeno 3-4 volte a settimana. Di seguito sono riportati i migliori allenamenti per bruciare i grassi con gli squat:
- Esercizi con manubri. Devi allargare le gambe rispetto al cingolo scapolare e accovacciarti, allungando i glutei il più indietro possibile. Ripetere 12-16 volte.
- Affondi incrociati. Stai in piedi e appoggiati sulla gamba sinistra. Fianchi e ginocchia leggermente piegati. Porta la gamba destra molto a sinistra in modo che formi una croce con la gamba sinistra, siediti. cambia gamba. cammina 1 minuto.
burpee
Questo esercizio combina squat, flessioni e salti in alto eseguiti a un ritmo veloce. I burpees allenano tutti i gruppi muscolari, il che rende il processo di perdita di peso molto efficace. Come va? Esistono diverse opzioni per burpee di diversa complessità:
- L'esercizio classico viene eseguito come segue: una persona fa flessioni, quindi avvicina i piedi alle mani, si spinge da terra e salta in alto.
- I principianti saltano le flessioni o i salti.
- Gli atleti avanzati possono aggiungere ostacoli (saltare in avanti o lateralmente), sollevare i manubri.
- Per ottenere l'effetto desiderato, eseguire almeno 6 volte.